Depresjon: Slik blir du kvitt depresjon


Depresjon er en av de vanligste psykiske helseutfordringene. Så mange som hver sjette person
rammes av en depressiv episode i løpet av livet. Dette har store konsekvenser for folks
livskvalitet og er en stor kilde til sykemeldinger og utenforskap. For de fleste vil en depressiv
episode gå over av seg selv, men noen vil ha behov for medikamentell behandling eller
samtaleterapi for å komme seg ut av tilstanden.

Hva er depresjon


Depresjon handler hovedsakelig om å ha et nedsatt stemningsleie, manglende interesse for
aktiviteter og energitap. Det er helt normalt å kjenne seg trist en gang iblant. For å få
diagnosen depresjon må symptomene ha vedvart i minst to uker og vært til stede mesteparten
av dagen. De fleste depresjoner varer bare en begrenset periode. Det kalles derfor for en
depressiv episode. Det er vanlig å føle seg bedre etter 4 til 6 måneder. For noen blir
depresjonen utløst av en konkret, belastende hendelse. For andre er det biologisk fundert, og
det er vanskelig å finne en forklaring i personens liv. Noen har et genetisk anlegg for å få en
depressiv reaksjon og rammes derfor flere ganger i løpet av livet.

Symptomer på depresjon


Det er ikke sånn at man trenger å oppleve alle disse symptomene for å ha en diagnostiserbar
depresjon. Hver enkelt person vil ha sin unike symptomkombinasjon. Dette gjør at en
depresjon kan se veldig ulik ut fra person til person, noe som kan gjøre diagnostisering
krevende.

Her er en liste over symptomer på depresjon:

  • Nedsatt stemningsleie
  • Gledesløshet
  • Energitap
  • Irritabilitet
  • Redusert selvfølelse
  • Nedsatt konsentrasjon
  • Søvnvansker
  • Selvmordstanker
  • Skyldfølelse
  • Økt eller nedsatt appetitt
  • Angst og uro
  • Nedsatt seksuell interesse

Hvordan komme seg ut av depresjon


For mange går depresjonen over av seg selv i løpet av 4 til 6 måneder. For andre varer den
imidlertid lenger. Hvis du er rammet av depresjon er det en rekke ting du kan gjøre selv for å
oppnå raskere bedring.


Ikke isolere seg

Blant annet er det viktig å unngå å isolere seg, men heller oppsøke sosialt samvær.
Sosial støtte er viktig, og det kan være nyttig å fortelle nærstående om hvordan
man har det. Mange synes det er vanskelig å være sosial når man strever. Det er
imidlertid da det er aller viktigst å bruke nettverket sitt. Å være mye alene kan øke
følelsen av gledesløshet og nedstemthet.

Jobb med søvnen

Det er nemlig slik at depresjoner ofte henger sammen med
søvnproblemer, enten at man sover for mye eller for lite. Dårlig søvn kan ha stor
påvirkning på humør, og kognitive funksjoner som konsentrasjon og hukommelse.
Noen ganger kan derfor det å jobbe målrettet med søvnen være nok for å komme
seg ut av en depresjon.

Les også: Søvnproblemer? Gode råd til deg som ikke får sove

Noen blir liggende for mye i senga. Dette kan være et tegn
på en depressiv reaksjon der man trekker seg tilbake på grunn av følelse av
tiltaksløshet og manglende motivasjon. Da er det viktig å begrense tiden man
oppholder seg i senga, og heller fylle dagen med meningsfulle aktiviteter.

Konkrete råd til søvnen for å unngå depresjon:

  • Unngå å bruke skjerm rett før sengetid og på natten
  • Unngå koffeinholdige drikker etter kl 17
  • Sørg for at soverommet er mørkt og har en behagelig temperatur
  • Stå opp til omtrent samme tid hver dag (også i helgen)
  • Bare opphold deg i sengen når du skal sove
  • Sørg for nok mosjon, men ikke de siste tre timene før du legger deg

Spis sunn og næringsrik mat

Det er vanlig å enten miste matlysten eller bli mer
sulten enn tidligere. Det er viktig å få i seg passelig mengde kalorier hver dag.
Frukt og grønnsaker bidrar til mer energi og overskudd.

Være fysisk aktiv

Det trenger ikke å være hard trening, det viktigste er å komme
seg ut og være litt i bevegelse. Det har vist seg at moderat fysisk aktivitet har god
effekt på mild til moderat depresjon. Å trene en halvtime tre ganger i uken holder i
massevis. For mange kan det være vanskelig å motivere seg til dette. Det kan da
være nyttig å planlegge på forhånd hva man skal gjøre og når. I tillegg er det lurt å
gjøre aktiviteter man tidligere har satt pris på. Husk også at prestasjon ikke er
viktig, men det å være i aktivitet.

Oppretthold kontakt med arbeidsplassen

Mange blir sykmeldt når de først blir
deprimerte. Det er ofte hensiktsmessig å ha en gradert sykmelding fremfor 100%
fravær. Årsaken er at det kan forverre depresjonen å miste kontakten med kolleger
og arbeidsplassen. For hver uke man er borte fra jobb, blir det vanskeligere å
komme tilbake igjen. Det er nødvendig med kontakt med arbeidsgiver, sånn at
man får nødvendige tilrettelegginger.

Behandlingsmuligheter


For å behandle depresjon er det vanligvis medikamentell behandling eller samtaleterapi man
benytter. Ofte vil de to tilnærmingene fungere godt sammen.

Antidepressive medisiner kan man bruke ved alvorlig depresjon som ikke går over av seg
selv. Ved lettere depresjon er andre tilnærminger bedre. Effekten av slike medisiner er
imidlertid ofte begrenset.

Man kan få noe effekt ved at tretthet reduseres og man blir mer aktiv. Noen får også en direkte antidepressiv effekt, men denne slår som oftest først til etter
noen uker.

Psykoterapi er den anbefalte behandlingen. Her får man hjelp ved samtaler med fokus på å
lette depresjonssymptomene. Det finnes flere ulike terapiretninger. Den vanligste
behandlingen for depresjon er kognitiv atferdsterapi.

Ved kognitiv atferdsterapi har man et problemløsende fokus. Man ser på sammenhengen
mellom tanker, følelser og handlinger. Det er vanlig å bli låst i negative tankemønstre når man
har en depresjon. Ved kognitiv atferdsterapi jobber man aktivt med å snu disse
tankemønstrene og finne mer hensiktsmessige tolkninger. Det er nyttig å ha fokus på å
begrense grubling, ved hjelp av metoder som grubleutsettelse og grublekvarter.

I samtalene er det også viktig å snakke om hva som kan være årsaken til at depresjonen ble utløst, og finne måter å komme seg ut av den negative spiralen.

Les også: Slik taker du prestasjonsangst

Det er vanlig å ha en problemløsende tilnærming, der man setter konkrete mål og prøver å finne ut av hvordan man kan jobbe for å oppnå disse målene. Et viktig moment i slutten av behandlingen er å se på hvordan man kan forhindre tilbakefall senere. For de fleste kommer ikke en depressiv episode ut av det blå, men er et resultat av belastning over tid.

Mange opplever at årsaken til depresjon sitter dypere, og at det er nødvendig å bearbeide
tidligere hendelser. Det kan være mange årsaker til depresjon, og for mange hjelper det å få
større forståelse for seg selv og hvordan erfaringer påvirker nåværende relasjonelle mønstre. I
de tilfellene kan psykodynamisk terapi være mer hensiktsmessig.

Hvordan hjelpe en venn med depresjon


Hvis man har en venn som er rammet av depresjon, er det en rekke ting man kan gjøre for å
hjelpe vedkommende. Det viktigste er bare å være til stede og vise at du bryr deg. Husk også
på å ikke slutte å ta kontakt, selv om du får flere avslag på invitasjoner.

Depresjon kan gjøre at man blir usikker på om man er en interessant person, og om andre egentlig ønsker kontakt.

Det går ofte hardt ut over selvfølelsen og mange føler seg som dårlige mennesker.
Selvkritikken gjør det vanskelig å be om den støtten man trenger. Da er det viktig at du som
venn fortsetter å vise at du bryr deg og at setter pris på den andre. Foreslå gjerne aktiviteter
som ikke krever for mye, siden depresjon ofte fører til lavere energinivå. Det er imidlertid
positivt å komme seg i frisk luft, og det er en god idé å foreslå en kort tur eller kafebesøk.

Depresjon hos barn


Barn kan bli deprimert på samme måte som voksne. For eldre barn og tenåringer vil
depresjonen ofte fremstå ganske lik som hos voksne. Hos yngre barn kan det imidlertid ofte
fremstå på en litt annen måte. For eksempel kan det ofte arte seg som uforståelige, fysiske
symptomer, blant annet hodepine, magesmerter eller smerter i ben og armer. Hvis barnet
plutselig begynner å klage over smerter uten at legen finner en fysisk forklaring, kan det være
verdt å undersøke hvordan barnet har det. Det kan være problemer hjemme eller på skolen
som ikke er fanget opp.

Hos barn blir depresjonen ofte utløst av hendelser, selv om de også kan være arvelig
disponert. Hendelser som kan utløse depresjon kan være for eksempel mobbing, dødsfall,
vansker med skolearbeid og andre tapsopplevelser. Derfor er det viktig å prøve å finne
årsaken til hvorfor barnet har blitt deprimert.

Noen ganger kan det å løse opp i situasjonen
bidra til bedring. I andre tilfeller er det nødvendig med behandling for å bearbeide tap eller
endre et fastlåst tankemønster.