De fleste har kjent på prestasjonsangst før en viktig presentasjon eller et jobbintervju. Angsten utløses ofte i situasjoner der vi ønsker å prestere. Opplevelsen av at det står mye på spill fører til at nervøsiteten forsterkes. For majoriteten er det en ubehagelig, men håndterbar følelse. For andre utvikler det seg imidlertid til å bli et problem som må behandles.
Hva er prestasjonsangst
Prestasjonsangst handler enkelt sagt om en følelse av angst eller nervøsitet i forkant av eller under utførelsen av en oppgave. Det dreier seg ofte om frykt for å ikke prestere godt nok. Det innebærer ofte mye bekymring i forkant, der tankene kverner rundt hvordan det skal gå galt eller at man ikke kommer til å fremstå god nok. Disse tankene vil ofte bli ledsaget av en følelse av angst.
Angstfølelsen i kroppen kommer av at det skilles ut stresshormoner som kortisol og adrenalin. Det fører til at hjertet begynner å slå fortere, pulsen øker og man kan kjenne seg anspent og urolig. Den følelsen er ofte veldig ubehagelig, og det er vanlig å ønske å gjøre noe for å få den bort. Ofte kjenner man også på en frykt for at andre skal se at man er nervøs, og det er vanlig å prøve å skjule det.
Hvordan takle prestasjonsangst
Det er flere ting man kan gjøre for å takle prestasjonsangst.
Det viktigste er å akseptere at prestasjonsangsten er der. Å kjempe imot følelsen vil bare gjøre at den forverres og at du blir mer selvkritisk. Prøv i stedet å møte egen angst med selvmedfølelse.
Ikke unngå situasjoner du gruer deg til eller der du vet at du kommer til å få prestasjonsangst. Prøv i stedet å aktivt oppsøk dem.
Trening gjør mester. Jo flere ganger du utfører en oppgave, jo mindre ubehag vil du kjenne på. Mennesker er ofte engstelig for ting som er nytt. Opplevelse av mestring gir imidlertid økt selvtillit.
Husk på at det ikke er så farlig om andre ser at du er nervøs. De fleste mennesker har forståelse for det og dømmer det ikke. I tillegg er engstelse sjelden så synlig for andre som det man tror. Angst og nervøsitet er i stor grad noe som kjennes på innsiden.
Ikke prøv å reguler angsten ned, men la den komme. Bare på den måten kan du bli vant til følelsen og lære deg at du tåler å kjenne på nervøsitet. Å forsøke å fjerne den eller skjule den kan ha den motsatte effekten, ved at følelsen forsterkes.
Forbered deg godt nok til oppgaven. Å vite at du har planlagt tilstrekkelig kan gjøre at prestasjonsangsten blir mindre. Noen ganger er prestasjonsangst et resultat av at man vet at man ikke er godt nok forberedt!
Husk at oppgaven ikke trenger å bli løst perfekt. Behovet for å gjøre ting perfekt kan føre til at man blir mer nervøs. Da kan det være lurt å legge lista lavere.
Hvordan bli kvitt prestasjonsangst
For mange holder det ikke med metoder for å takle prestasjonsangsten. Hvis angsten begynner å gå ut over livskvaliteten eller fører til at man ikke får utført arbeidsoppgavene sine, kan det være nødvendig å jobbe mer aktivt for å bli kvitt den.
Den mest effektive måten å bli kvitt angst på, er å utsette seg for det som trigger angsten på en planlagt og systematisk måte. Ved å være i situasjoner som er angstskapende, kan vi over tid minske eller fjerne angsten helt. Det å utsette seg for slike situasjoner og bli i dem helt til angsten begynner å avta, kalles eksponeringstrening.
Det er lurt å begynne å skrive en liste over situasjoner man enten unngår eller lider seg gjennom med høy angst. Denne listen kan godt være hierarkisk. Det er nemlig ofte hensiktsmessig å starte å eksponere seg for de situasjonene som du ikke anser som mest angstskapende. Det øker sannsynligheten for gode mestringsoppgaver, noe som gjør at man får bedre selvtillit til resten av eksponeringsarbeidet.
Hvis man for eksempel har prestasjonsangst for å holde presentasjoner på jobben, er det viktig å planlegge for å holde flere presentasjoner i nærmeste fremtid.
Les også: Slik blir du kvitt depresjon
Eksponeringstreningen innebærer følgende trinn:
- Utsett deg med vilje for den situasjonen du frykter.
- Bli værende i situasjonen frem til angsten går ned.
- Ikke bruk trygghetsstrategier for å regulere angsten ned. La kroppen regulere den selv.
Hvis du klarer å bli værende i situasjonen helt til angsten går ned, vil du få en erfaring med at du tåler å kjenne på angsten. Mange forlater situasjonen mens angsten stiger. Det er dårlig eksponeringsteknikk. Det vil føre til at man vil kjenne på mye ubehag, men ikke få en angstreduserende effekt.
Kroppen lærer seg nemlig at angst er farlig og at man må avbryte oppgaver som raskt de vekker angst. Eksponeringsterapi skal lære det motsatte. Angst er ikke farlig.
Eksponeringstrening er effektiv, men kan være vanskelig å få til på egen hånd. Da er det lurt å få hjelp av en terapeut som har kompetanse på eksponeringsterapi. Sammen med en terapeut kan du finne frem til de situasjonene der prestasjonsangsten blir mest plagsom, og planlegge hvordan du skal eksponere deg for disse.
Det er viktig å sette realistiske mål som du skal jobbe mot. Under eksponeringstreningen er det viktig å benytte god eksponeringsteknikk, som innebærer å ikke bruke noen trygghetsstrategier for å få kontroll over angsten, men heller la den komme. Trygghetsstrategier er alt du gjør for å regulere ned angsten. Det kan blant annet være å drikke vann, unngå å se på publikum eller planlegge ordrett hva du skal si.
Kroppen vil etter en stund venne seg til angsten. Du lærer gjennom erfaring hvordan du kan håndtere situasjonene på en bedre måte, og din tenkning omkring dem endrer seg. Du kan da danne et nytt bilde av deg selv som en som kan mestre ubehaget.
Hvor vanlig er det?
Prestasjonsangst er veldig vanlig. Det er et normalfenomen, og er noe de fleste mennesker vil kjenne på fra tid til annen. Det betyr bare at man bryr seg om å prestere og ønsker å gi et godt inntrykk. Det er et vanlig, menneskelig behov.
Det varierer imidlertid hva som vekker prestasjonsangst i oss, hvor plaget vi blir av det og hvor ofte det skjer. Noen kjenner bare på det før viktige taler, mens andre kan kjenne på det i mange situasjoner i hverdagen.
Prestasjonsangst hos barn
Barn kan ha prestasjonsangst på samme måte som voksne. De vil ofte grue seg til som er nytt. Da kan de kjenne på en engstelse i forkant. Prestasjonsangst hos barn vil ofte være mer utbredt hos de som er sjenerte eller har et engstelig temperament. Det samme gjelder de som er perfeksjonistisk anlagt.
Nervøsitet er helt normalt, og for de fleste barn vil det ikke være nødvendig å ta tak i det. For de som er veldig plaget og ber om å slippe oppgaver de synes er skumle, kan det imidlertid være viktig å hjelpe dem.
Hvis du har et barn som gruer seg til ting, er det viktig at du ikke hjelper barnet med å unngå. Å unngå oppgaver man gruer seg til kan bidra til at vanskene forsterkes og generaliser seg til nye områder. Det er viktig å lære seg at nervøsitet og engstelse er en del av livet, og at det er fullt mulig å tåle det.
Det er bedre å hjelpe til å legge til rette for mestringsopplevelser. Dere kan sammen finne ut sammen hvordan dere kan forberede dere for at det skal gå best mulig, og gi støtte og veiledning underveis. Som forelder kan det være lurt å legge vekt på at man ikke må gjøre alt perfekt. Barnet burde heller berømmes for å utfordre angsten og tørre å stå i ubehag!
Er prestasjonsangst alltid negativt?
Prestasjonsangst er ikke alltid negativt. Det kan ofte bidra til at man presterer bedre. Årsaken er at hvis man er redd for å ikke gjøre det godt nok, vil man ofte bruke mer tid og krefter på å forberede seg. Økt forberedelse kan føre til at resultatet blir bedre. Det å se for seg hva som kan gå galt og bekymre seg for dette, kan gjøre at man er forberedt på disse eventualitetene og lar seg ikke vippe av pinnen hvis ting ikke går helt etter planen.
Å kjenne på litt nervøsitet under utførelsen av oppgaven vil også bidra til at man blir mer skjerpet og anstrenger seg mer. Forskere har funnet ut at personer som har en middels stressaktivering under utførelsen av en oppgave gjør det bedre enn de som ikke er aktivert i det hele tatt. Det å være litt nervøs er med andre ord ikke et problem, det kan i stedet være en fordel! Problemet oppstår hvis angsten blir så sterk at den går ut over evnen til å tenke klart og konsentrere seg om oppgaven.